アブローラー立ちコロへの道
まずは膝コロ
初心者の方は膝コロから始めよう。
背中をそらすと腰にくるから、首をグッと入れて常に自分のヘソを見るイメージ。
腹圧かけて、本当に腰に気をつけて！
いつかは立ちコロ
膝をつかずに立った位置から始める上級者向けのやり方。
何のトレーニングもしてない人がいきなりできたら凄い。凄すぎる。
下手すると顔面強打するから気を付けて。（経験済）
立ちコロができるまで
私が初めて立ちコロに挑戦したのは膝コロ20回×3セットが出来るようになった頃。
ビックリした。まるで別種目。
そして無理した結果軽く腰をやってしまい、
アブローラーを1週間休む事に。1週間で済んでヨカッタ。
一回やってしまうとビビってなかなか挑戦できず、次に挑戦した時は膝コロ50回×2セットがルーティンになった頃。
ビビりながらも、できた！！！
でもまだまだ床と体が平行になるほどは伸ばせない。それでもなんとか10回×3セット。
いやー、やっぱり別種目だなー。
膝コロ50回×2セットが余裕でこなせるほどだったが、立ちコロ10回×3セットで翌日バッキバキの筋肉痛。
続けること6か月立ちコロでほぼ水平まで行けるようになったとさ。
個人的見解
膝コロ連続50回できれば立ちコロできる
継続は力なり。
コツというより、純粋に筋力。
続ければできるようになるし
腹筋割れる。
ダイエットの天敵、ホメオスタシスって何よ
ホメオスタシスって？
ホメオスタシス（homeostasis）とは、
生体が一定の状態を維持しようとする働きのこと。
日本語で言えば「恒常性」。
たとえば人間は、気温が高くなっても気温に合わせて体温が上がったりせず、
汗をかいて体温を一定に調節できる。
走れば息が上がって酸素摂取量が増え、運動に必要な酸素が体に供給される。
簡単に言えばこれがホメオスタシス。
ホメオスタシス万歳！
ホメオスタシスなしに我々は生きてゆけない！
ホメオスタシスはダイエットの大敵
えっ！？さっきと言ってること違うじゃない！
手のひら返しが早すぎる！
そう思うかもしれない。
これはどういうことかというと、
例えば
1日の消費カロリーが2500kcalの人が
1日の摂取カロリーを2000kcalで過ごすとしたら
1日当たりマイナス500kcalだ！！
てことは毎日約70ｇづつ痩せる！！
てことは一か月で2kg以上痩せちゃうぜ！！
やったーー！！
（脂肪1ｇあたり燃焼するのに7.2kcalと言われている）
と、単純計算ではそうなるけど
そこでホメオスタシスの登場。
「やばいよやばいよー。このペースで栄養不足が続いたら死んじゃうよー。」
というふうにホメオスをタシスし始める。
そうなると摂取カロリーに体の消費カロリーを節約して合わせてきちゃう。
基礎代謝が下がっちゃうのね。人間の体スゲー。
これがダイエット停滞期の大きな原因。
じゃあ摂取を1500kcalに下げてやるー！これでどうだあ。
となるとまた一時的に体重は減少するけど、
そこは優秀なホメオスタシス氏、
「やばいよやばいよー。このペースで栄養不足が続いたら死んじゃうよー。」
という風にアジャストしてくる。
くっ。ホメオスタシスめ。。。
ホメオスタシスを回避したい
ではどうしたらホメオスタシスを黙らせて、
停滞期を抜けられるのか。
・数日間摂取カロリー制限を休止して、
基礎代謝以上のカロリー摂取に戻す
制限してきた摂取カロリーを増やすのは怖いけど2、3日様子を見てみよう。
代謝が上がるはず。
・そもそも1ヶ月で体重の5%以上を減らすような
急激なダイエットをしない
急激に減らすと体が危機を感じて代謝を下げようとしてしまうので、
ゆっくり長い目で見ることも必要。急激な減量で皮が余るのも困るしね。
そもそもダイエットの目的はなんだった？
一時的に痩せる事？
それとも継続して自分が満足できる体型であり続けること？
後者だったなら急激なキツいダイエットより、
継続して続けていける太らない生活習慣の確立を目指すべき。
停滞期でも諦めずに、あまり気にし過ぎずに、
無理しすぎない食事習慣、運動習慣を継続できることを目標にしたい。
ランニングは痩せるのか痩せないのか
結論から言うと
ランニングは適切に取り入れれば痩せるし、
やり方を間違えるとあまり痩せない。
というこですね。
私はアブローラーのみのダイエットでは腹筋は成長するけど脂肪が減るわけではないことを知り、これは有酸素運動だな。脂肪燃焼には有酸素。当たり前じゃん。
そう思い、ランニング生活を開始した。
ランニングを始めた頃は仕事終わって家に帰ってから30分で4km（7分半/kmペース、わりとゆっくり）走るのを週に3.4回。走らない日はアブローラー。土日は休み。
距離ベースで考えると時間を使い過ぎてしまうかも、そんな思いから平日のランニングは30分と時間を決めて始めたのだった。
しかしながら、ランニングは色々な面で
どんどんと加速して行く。
新しいシューズを買う。
新しいウェアを買う。
決めた時間を守らず長く走ったりする。
休みの日に朝起きて10km走ったりする。
敢えてキツ上り坂のコースを選んだりする。
30分で7.5km走ったりする。
（4分/kmペース、←路上で自分より早いペースのランナーあんまり見かけない速さ）
もうランニング暴走モードですね。
そして、はたとまた気づく。
途中までは体重落ちてたけど、ここ数ヶ月
痩せてない。。。
そこで色々調べると、
驚愕の事実。
ダイエットのために走るなら、脂肪燃焼のためにも20～30分ぐらいを目安に走りたいところです。
1kmを8分ペースで3km走れば24分程度を走ることになります。 脂肪燃焼には十分です。
とか
ホメオスタシスがー
とか
《ホメオスタシスについてはこちら 》
まただ。
また無知ゆえに時間を搾取された。
でも走るのは気持ちがいいし、ストレス解消にもなるし良いんだけどね。
そんなこんなで、この後新型コロナ罹患を機に
ランニングの回数を減らして筋トレ偏重期に突入していくオッサンだった。
ちなみに購入したランニングシューズは大好きなアシックス。
中学生のころから本気スポーツ時はアシックス一筋。
このシューズは価格の割にクッション性、反発性、安定性も良く
コスパは最高レベルかも。（素人が偉そうに）
走った感覚ではフォアフットかミッドフット走法向きのシューズ。（素人が偉そうに）
反発力を受け止めるふくらはぎの筋肉が鍛えられた。
3ヶ月続けて分かったオートミールの効果
最近もっぱら朝食はオートミール。
本当に健康やダイエットに良いの？
そう思いながら食べはじめて約3ヶ月
結論から言うと、
体重約2kg減！！
筋トレや運動もしているので
一概にオートミールだけが要因とも言えないけれど。
体脂肪が減ったことは事実。
あと、長時間空腹に耐えるような厳しい食事制限は皆無。
ではでは、体重が減るような要因があるのか
オートミールと白米を比較してみよう。
オートミールは一食分40g
白米は茶碗一膳分65g
（炊いた後なら150gぐらい）で比較。
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オートミール 白米
カロリー 140kcal 234kcal
主な栄養素で比較すると
白米はオートミールに比べて
カロリー 167％
タンパク質 69％
脂質 21%
炭水化物 201%
食物繊維 13%
という結果。
カロリー・タンパク質・炭水化物・食物繊維で見るとと
オートミール優位かな。
ただ体をたくさん動かす人なら炭水化物は多くてもかまわないと思う。
そして脂質で見るとオートミールの方が5倍もある！！やだ太るじゃない！
というご意見があるのもよく聞かれる話だが、
ダイエット効果があるそう
脂質は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類。オートミールに多く含まれる不飽和脂肪酸は、摂取しても体脂肪に変換されにくいうえにダイエット効果も期待できる栄養素。
不飽和脂肪酸には、血糖値の上昇を抑えて体に脂肪がつきにくくする働きがあって、
じつはダイエットに効果的。
それと注目したいのは食物繊維
2400÷2400×40=40円
お米 ※スーパーだとこれぐらいの価格かな
5kg¥2,000
2000÷5000×65=26円
ブログ用に見え張ってウィンナーとしめじオン
白米圧勝！！！！！
そして、重要なのは味ですよ。
まあ、そりゃあ白米でしょうねえ。
白米なんてそのまま食べておいしいもん。
日本人万歳！！農家の皆さんありがとう！！
ただ、オートミールも初めて食べたときは
「意外においしいじゃん」と思ったのも事実。
そもそものイメージがまずいものという
思い込みが強かったのが逆に良かったのかも。
想像上のマズイタベモノに比べりゃ全然ウマイって。
実際レシピ次第では結構美味い。
失敗知らずでヘビロテしている時短レシピは
お茶漬けの素とかインスタント味噌汁で作る雑炊
オートミール・40ｇ、
水・ 180mlぐらい（適当）入れて、
お茶漬けの素orみそ汁の素を溶かして、
卵1個入れて軽く溶いて、
蓋してレンジ600Wで2分30秒。
全工程で4分。
完成。時短。朝助かる。
しかしまあ調理師免許保有者とは思えない雑レシピ。。。
というわけで超個人的な感想を多々含む、
3ヶ月オートミール食べての感想
・白米ほどじゃないけど
けっこう美味しい。
アブローラーの効果とは
そうだ腹筋を鍛えよう。
1.お腹がたるんできたぜ！！
↓
2.腹筋鍛えるぜ！！
↓
3.腹痩せしてバキバキになるぜ！！
というわけで私は¥1,180ほどでアブローラーを購入。アブローラー教の熱心な信者としてローラーを転がし始めたし、知人友人を勧誘して3人にアブローラーを買わせることにも成功した。
そしてアブローラーを始めたころに突きつけられる厳しい現実。
オレの腹筋頼りない。。。
初心者用のヒザコロ（膝をついてローラーを転がして元に戻るやつ）ですら10回もできない。腹筋攣るほど頑張ってもできない。顔は真っ赤。
そしてできない割に筋肉痛はしっかりとやってきて、その筋肉痛に充実感を感じる日々が2ヶ月経ち、ヒザコロ10回×3セット程できるようになった頃にある事に気づいた。
全然痩せてない。。
手で触れば腹筋が付いてきたのは分かるものの憧れのシックスパックが手に入ることはなかった。
その代わりの副産物として上腕三頭筋でかくなってるっ！！！それは良いんだけど。
そこで私は初心者にありがちな、お腹凹ませたいから腹筋だ！という過ちを犯していた事に気づいたのだった。
色々と調べ漁った今ならば、部分痩せは不可能に近いと分かっているが、当時の私は無知ゆえのアブローラーオンリーでのダイエットに挑んでいた。そして敗れ去った。
そして、アブローラー転がしと並行して、ランニングを始めることとなる。
ちなみに腹筋だけ鍛えてもなかなか瘦せはしませんが、
腹筋を鍛えるために、
時間的にも金銭的にも
コスパ最強なのはアブローラー
だと今でも信じています。（信者）
個人的結論
アブローラーは
腹筋と上腕三頭筋の
筋肥大にはメチャクチャ有効。アブローラーで腹筋鍛えたら、あとは脂肪落とすだけ。
40歳のオッサンが運動を始める話
40歳前後の皆さんならお心当たりがあるでしょう。
美容室の鏡に映る自分を見て
「あれ？こんなにオレの顔大きかったかな。」
お風呂上がりに脱衣所で
「あれ？体が垂れてきてない？」
駅の階段で
「あれ？なんか疲れるな。」
お気に入りのパンツを穿いて
「あれ？ウェストきついな。」
「あれ？」「あれ？」「あれ？」
年齢をひしひしと感じながらも、ここまで必死に見て見ぬふりをして参りました。
しかし、何とか一念発起して若かりし頃のイケメン（自称）に返り咲くべく
筋トレを始めたのが2020.10月のお話。
そこから紆余曲折ありながら運動習慣を身につけ、
初対面の方に
「体鍛えてます？」
とまで言って頂けるようになった日記をつらつら書かせて頂きたいです。
よろしくお願いします。
